Złożone węglowodany, węglowodanów w żywności

Węglowodany - szeroki klasy związków organicznych, które są obecne w komórkach wszystkich organizmów żywych. Te związki organiczne, złożony z atomów węgla, tlenu i wodoru i funkcjonowania organizmu jako źródło energii. Węglowodany dla naszego organizmu - najbardziej wydajnego źródła energii. Jeden gram węglowodanów dostarcza organizmowi czterech kcal czystej energii.

Ogromna klasy węglowodanów, w zależności od struktury cząsteczek jest konwencjonalnie podzielone na dwie grupy - prosta i złożona. Węglowodany proste - monosacharyd, który naukowcy liczy około dwustu. Kompleks - cząsteczki polisacharydów, które składa się z kilku, czasami setek łańcuchy mono- i disacharydów. Różnica w konstrukcji cząsteczek doprowadziło do wielkiej różnicy we właściwościach węglowodanów.

Złożone węglowodany są uznawane za najbardziej korzystne dla zdrowia, pod warunkiem zapewnienia energii, nie powodując nagłe skoki poziomu cukru we krwi i, co do zasady, w umiarkowanych ilościach nie prowadzi do nadwagi - z plagą współczesnego człowieka, zatruty monosacharydów dieta.

Złożone węglowodany - skrobia, celuloza i glikogen.

Skrobia zawiera polisacharydy długołańcuchowe. To jest - jednym z najbardziej popularnych typów złożonych węglowodanów. Skrobia, co stanowi 80 procent wszystkich węglowodanów, które są w diecie człowieka. Pieczywo, płatki zbożowe, makaron, zboża, rośliny strączkowe i ziemniaki, banany zawierają skrobię w ilości znacznie.

100 gramów mąki pszennej żyta i zawiera aż do 65% skrobi z semoliny, ryżu i pszenicy zbóż - około 70% jęczmienia, gryki kaszy - 65%, w owsie - 55%. Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch zawiera około 15% skrobi, makaron z pszenicy twardej durum - 65%. Ziemniaki zawierają około 25% skrobi w groszku - około 4. W innych warzyw zawartości skrobi nieznacznie. Na przykład, kapusta, pomidory, marchew i zawierają nie więcej niż połowa procentowej zawartości skrobi.

Skrobia, dostając się do organizmu bardzo powoli w podziale na glukozę. Szybkość wchłaniania zależy, między innymi, z którym źródło wprowadzonej skrobi. Skrobi Spożywczej kilka „prędkość”, na przykład, grysik lub ryżu. Ziarna skrobi z prosa lub żytni wchłania się powoli, a zatem wolniej wzrasta poziom cukru we krwi. To zmniejsza szybkość wchłaniania wstępnych zbóż pieczenia.

Skrobia występuje w czystej postaci, w tym naczyń, w której skrobia jest dodawany - w galaretki, na przykład.

Włókno - skrobię nie polisacharydu żywienia zwany dalej korzystnym źródłem węglowodanów złożonych w danym przypadku konieczności do zmniejszenia ciężaru, przynajmniej zapobiec wzrost prądu.

Celuloza nie jest trawiona w przeciwieństwie do węglowodanów skrobiowe były odporne na działanie enzymów trawiennych. I na tym polega główna zaleta błonnika.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. rozpuszczalne w wodzie włókna mają trawiące opóźniający spowolnić proces wchłaniania glukozy i odpowiednio zmniejsza tempo wzrostu poziomu cukru we krwi. Ponadto włókno rozpuszczalne przyspiesza kwasy żółciowe, które tworzą poziom cholesterolu, co prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu. Pektyna - węglowodany rozpuszczalne zawarte są, na przykład, jabłka, dynia, suszonych moreli.

Błonnik nierozpuszczalny, przeciwnie, wszystko przyspiesza procesy trawienne, przyspiesza procesy metaboliczne produktów degradacji, ale w tym samym czasie co błonnik spowalnia wchłanianie glukozy we krwi. Nierozpuszczalnych włókien obejmują celulozy i ligniny.

Włókna dietetyczne zmniejszenie cholesterolu o niskiej gęstości, a tym samym zmniejszenia ryzyka miażdżycy tętnic i związany z nim wielu chorób układu sercowo-naczyniowego: nadciśnienie, zawałów serca i udarów mózgu. Jedzenia włókno zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita cienkiego, jak włókno zapobiega powstawaniu zastoju w odbytnicy, stymulowania perystaltyki.

Błonnik pokarmowy i pomaga cukrzycę drugiego typu. Pektyny, redukowaniu szybkości wchłaniania glukozy, nie zapewnia gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Zastosowanie błonnika jest środkiem zapobiegawczym przed rozwojem cukrzycy typu II.

Glikogen - kompleks węglowodanu składającego się z długich łańcuchów cząsteczek glukozy. Glikogen jest ukształtowane i gromadzi się w wątrobie i mięśniach. Wszystkie nasze ciało zawiera od 100 do 130 gramów glikogenu. Różnica zależy od ilości masy mięśniowej: im jest on wyższy, tym wyższa zawartość glikogenu.

Wideo: Węglowodany złożone - energia dla masy mięśniowej, produkty ocena pomóc początkujących

Glukozy po posiłku zaczyna płynąć do krwi. Część glukozy jest wydawana bezpośrednio jako źródło energii. Część, która nie ciało zużywa się na raz osadza się w wątrobie. Kiedy organizm potrzebuje dodatkowej energii, to „drukuje” rezerwy glikogenu przerw w dół i dostarcza organizmowi niezbędnych energiey.Takaya potrzebne mogą powstać w trakcie ćwiczeń, intensywnym treningu. Ponadto, organizm zaczyna rozkładać tłuszcz z magazynów tłuszczu dopiero po wyczerpaniu glikogenu w wątrobie i mięśniach. Zwykle następuje dopiero po godzinie intensywnego treningu proces rozszczepiania tłuszczów przechowywania i po treningu. Dlatego ważne jest, aby nie spożywać węglowodany natychmiast po wysiłku - wyczerpany organizm będzie wydać co jest już opóźniony.

Norma węglowodanów w diecie

Wiele nowoczesnych diet celu odchudzania, oferując zminimalizować spożycie węglowodanów w organizmie. Pod względem utraty wagi jest uzasadnione - zminimalizowanie poboru energii doprowadzi do tego, że organizm będzie zmuszony wydać swoje rezerwy. Byłoby miło, gdyby w tym przypadku ciało zaczęło się rozkładać tłuszcze i węglowodany dieta normalna, moglibyśmy osiągnąć idealną sylwetkę.

W praktyce, minimalizacja węglowodanów - nie jest nieszkodliwe narzędzie. Węglowodany, biorą udział w wielu procesach metabolicznych, w tym białka chroni tkankę. Gdy głód energii organizm zacznie wydobyć energię nie tylko z zapasów tłuszczu, a zwłaszcza białka, zmniejszenie masy mięśniowej. Utrata wagi nie nastąpi kosztem tkanki tłuszczowej, ale kosztem mięśni, który jest nie tylko piękna, ale również niebezpieczne dla zdrowia.

Węglowodany powinny być na stole. Zalecenie medyczny - 2 g włókna na 1 kg wagi ciała. I nie oczekiwać, aby być z własnym ciężarem, a od ideału, w przypadku osoby z nadwagą. Oznacza to, że kobieta 100 kg tendencję do wagi 70 kg dziennie należy spożywać nie więcej niż 140 g węglowodanów, z których 80% ma nastąpić w złożonych węglowodanów. Większość z tej kwoty nie zaleca się jeść. Dodatkowa energia której organizm nie jest w stanie wykorzystać, idzie do zapasy.Minimum - 50 gramów węglowodanów dziennie. Mniejsza ilość węglowodanów w diecie jest niebezpieczne dla zdrowia.

Węglowodany w żywności

Producenci żywności wskazują składu energii na opakowaniu. Dane te mogą być punktem odniesienia, ile jest spożywane w dniu węglowodanów, bez podziału na proste i złożone. Przetwarzanie żywności może zmienić zawartość węglowodanów.

Video: węglowodany w naszej diecie

Najbardziej złożone węglowodany (włókniste) znaleziono w otrębach. W 100 g otrąb pszennych - 43 gramów czystego tłuszczu. Wysoka zawartość włókien (pektyny) z suszonych owoców. 100 g suszonych moreli zawiera 18 g włókna, suche jabłka - 14 gramów, rodzynki - 8 gramów. Chleb żytni z mąki pszennej (100 g), zawiera około 8 g błonnika, 100 g kaszy jęczmień - 2,5 g tłuszczu w 100 g orzechów - 4 g błonnika w brukselki (100 g) - 4,2 g błonnika w Smażone grzyby - 6,8 g, gotowane grochu - 4,8 g w gotowanej buraków - 3 g.